Ферментация на кухне: модный тренд ЗОЖ или реальная польза?
Ферментированные продукты всё чаще появляются в меню людей, которые следят за здоровьем: кефир, кимчи, комбуча, хлеб на закваске, мисо и домашняя квашеная капуста. Им приписывают способность улучшать микробиом кишечника, укреплять иммунитет и даже "выводить токсины". Но где заканчиваются рекламные обещания и начинаются подтверждённые факты? Разберёмся, в чём заключается ферментация продуктов, польза и вред такой еды, а также стоит ли готовить её самостоятельно.
Что происходит во время ферментации
Ферментация - естественный биологический процесс, при котором бактерии, дрожжи или плесневые микроорганизмы перерабатывают сахара и крахмалы. В результате образуются молочная и уксусная кислоты, спирт или углекислый газ. Благодаря этому продукт приобретает новый вкус и аромат, становится более плотным или мягким, а иногда дольше хранится.
К ферментированным продуктам относятся квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт, кефир, сыр, мисо, соевый соус, уксус, хлеб на закваске, вино и пиво. Для наших предков ферментация была прежде всего способом сохранить урожай и молоко без холодильников. Современный интерес к технологии связан уже не только с хранением, но и с изучением влияния ферментированной пищи на организм.
Какие преимущества подтверждены
Лучше всего изучены ферментированные молочные продукты - йогурт и кефир с живыми культурами. Они могут поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, а содержащиеся в них бактерии участвуют в расщеплении отдельных компонентов пищи. Кроме того, такие продукты являются источником белка, кальция и некоторых витаминов группы B. Именно поэтому ферментированные молочные продукты, польза которых зависит от состава и регулярности употребления, могут быть частью полноценного рациона.
При выборе важно читать этикетку: после пастеризации полезные микроорганизмы могут погибнуть. Продукт при этом сохраняет белок, кальций, аминокислоты и вкус, но уже не содержит живых культур в прежнем количестве. Наличие слова "ферментированный" само по себе не гарантирует пробиотический эффект.
Квашеная капуста и кимчи сохраняют клетчатку и становятся источниками органических кислот. В них есть витамин C, причём молочнокислое брожение не разрушает его так, как длительная термическая обработка. Клетчатка, в свою очередь, служит питательной средой для собственных кишечных микроорганизмов. Однако людям с заболеваниями желудка, кишечника или чувствительностью к острой пище стоит подбирать порции осторожно.
Хлеб на закваске иногда переносится легче, чем обычный дрожжевой. Во время длительного брожения бактерии частично изменяют структуру теста, расщепляя часть фитиновой кислоты и некоторых белковых соединений. Это может улучшать доступность железа и цинка. Но такой хлеб не становится безопасным для людей с целиакией: глютен в нём сохраняется.
Где польза преувеличена
О комбуче часто говорят как о напитке для детоксикации и укрепления иммунитета. На практике в ней действительно присутствуют органические кислоты и небольшое количество продуктов жизнедеятельности микроорганизмов, но убедительных доказательств выраженного "очищающего" эффекта недостаточно. Сладкие промышленные варианты могут содержать немало сахара, поэтому воспринимать их как безусловно полезную замену воде не стоит.
Мисо и соевый соус также производят методом ферментации, однако большинство магазинных продуктов проходит пастеризацию. Живых бактерий после этого практически не остаётся. При этом сохраняются вкусовые свойства и часть аминокислот, но пробиотическая ценность становится ограниченной. Кроме того, соевый соус обычно содержит много соли, что важно учитывать при гипертонии и заболеваниях почек.
Распространённая схема "ферментированная еда - пробиотики - заселение кишечника - идеальный микробиом" слишком упрощает реальность. Большинство бактерий из пищи не поселяются в кишечнике навсегда. Они проходят через пищеварительный тракт и могут временно влиять на его среду, но не перестраивают микробиом за несколько дней.
На состав кишечной микрофлоры сильнее воздействуют разнообразие растительной пищи, достаток клетчатки, качество сна, уровень стресса и обоснованность применения антибиотиков. Ферментированные продукты полезно включать в меню, но они не заменяют овощи, бобовые, цельные злаки и другие источники пищевых волокон. Дополнительные научные пояснения о роли таких продуктов собраны в материале о том, что представляет собой ферментация на кухне и её реальная польза.
Домашняя ферментация: преимущества и ограничения
Домашняя ферментация продуктов позволяет контролировать состав, количество соли и качество сырья. Квашеная капуста, домашний йогурт или кефир часто обходятся дешевле аналогов с маркировкой "живые культуры". Вкус у них обычно насыщеннее, поскольку продукт не подвергается длительному хранению и дополнительной обработке.
Порог входа тоже невысок. Для капусты понадобятся овощ, соль, чистая банка и несколько дней ожидания. Йогурт можно приготовить из молока и небольшой порции натурального йогурта со стартовыми культурами. Кефир на зёрнах требует более регулярного ухода, зато процесс можно поддерживать постоянно. Заквасочный хлеб сложнее: придётся следить за температурой, влажностью, временем подъёма и состоянием закваски.
Тем, кто не хочет готовить самостоятельно, доступны ферментированные продукты купить в магазинах, на фермерских ярмарках и у специализированных производителей. При этом следует проверять срок годности, условия хранения, содержание сахара и соли, а также наличие живых культур. Надпись "натуральный" не всегда означает, что продукт содержит активные пробиотики.
Безопасность прежде всего
Ферментация должна проходить в чистой посуде и при подходящей температуре. Важно соблюдать пропорции соли, не использовать заплесневевшие продукты и не хранить готовую заготовку дольше рекомендованного срока. У квашеных овощей нормальными признаками считаются кислый аромат, пузырьки газа и изменение текстуры. Резкий гнилостный запах, необычная плесень или слизь - повод продукт выбросить, а не пытаться "спасти" его.
Пробиотики и ферментированные продукты - не одно и то же. Пробиотиком называют конкретный живой микроорганизм, который в достаточном количестве приносит доказанную пользу. В домашней закваске состав бактерий может сильно различаться, поэтому нельзя автоматически переносить результаты исследований отдельных штаммов на любую квашеную капусту или напиток.
С чего начать
Самый простой вариант - квашеная капуста. Нашинкуйте овощ, добавьте соль из расчёта около 2% от массы капусты, тщательно разомните до появления сока и плотно уложите в чистую банку. Масса должна находиться под рассолом; сверху можно установить небольшой гнёт. Оставьте заготовку на два-три дня при комнатной температуре, периодически выпуская газ, затем перенесите в холодильник.
Начинать лучше с небольших порций и вводить ферментированные продукты постепенно. У некоторых людей они вызывают вздутие, изжогу или послабление стула. При непереносимости лактозы, аллергии на молочный белок, обострении гастрита и других хронических заболеваниях рацион стоит согласовать с врачом.
Ферментация - не новая суперфуд-технология и не универсальное лекарство. Это проверенный способ изменить вкус, текстуру и срок хранения продуктов, который в отдельных случаях повышает их пищевую ценность. Кефир, натуральный йогурт, квашеные овощи и хлеб на закваске могут стать полезной частью разнообразного меню. Главное - учитывать состав, соблюдать умеренность и не ждать от одной категории продуктов чудесного преображения микробиома или здоровья в целом.
